Il ferro è un minerale fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Attraverso l’emoglobina, infatti, trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo e rinforza l’intero sistema immunitario.
Quanto ferro bisogna assumere?
Il fabbisogno quotidiano di ferro è maggiore per le donne, rispetto agli uomini; si tratta di circa 18 mg rispetto ai 10 mg.
Per mantenere stabili i livelli di ferro nel sangue è importante seguire uno stile di vita sano e una dieta equilibrata. Nelle giuste condizioni, infatti, l’organismo riesce a regolare in autonomia l’assorbimento e l’eliminazione.
In alcune circostanze però possono verificarsi carenze di ferro, dovute ad esempio a diete non equilibrate, alterazioni gastro-intestinali o eccessive perdite ematiche durante le mestruazioni.
Tra i sintomi più comuni da carenza da ferro ci sono astenia, cefalea, palpitazioni e nevralgie, ma per accertare l’effettiva carenza è necessario un prelievo sanguigno.
In caso di necessità, i livelli di ferritina possono essere ripristinati con l’assunzione di integratori alimentari o attraverso la definizione di un piano alimentare equilibrato.
Alimentazione e assorbimento del ferro: cosa mangiare
In generale, tra gli alimenti ricchi di ferro ci sono:
- la carne: sia rossa, sia bianca
- il pesce: tra tutti il pesce azzurro come sardine, sgombro, pesce spatola
- le uova: nello specifico il tuorlo
- i legumi: fagioli, ceci, piselli, lenticchie sono la principale fonte di ferro per chi segue una dieta vegetariana o vegana
- la frutta secca: noci, mandorle, nocciole, anacardi
- la verdura a foglia: come radicchio verde e spinaci
Dovete sapere che in base all’origine dell’alimento, il ferro si presenta in due forme differenti:
- ferro eme: si trova negli alimenti di origine animale e viene assorbito più rapidamente dall’organismo.
- ferro non eme: è presente negli alimenti di origine vegetale ed è meno assimilabile dal nostro organismo.
Per migliorare l’assorbimento di ferro proveniente da fonti vegetali, vi consiglio di associarlo ad alimenti ricchi di vitamina C e acido citrico. Ad esempio: spinaci conditi con succo di limone!
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Come abbiamo visto, chi non consuma alimenti di origine animale può incorrere più facilmente nella carenza di ferro. Se segui una dieta vegetariana o vegana, la Dott.ssa Fabiana Mucci può fare al caso tuo: è dietista e diet coach vegano presso lo studio a Chieti Scalo in Viale dell’Unita d’Italia 407.
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